Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, требующий не только физической силы, но и грамотного подхода к тренировкам. Начиная свой путь в пауэрлифтинге, особенно важно выбрать правильную программу тренировок по пауэрлифтингу для начинающих Шейко. Этот подход, разработанный известным тренером Борисом Ивановичем Шейко, предполагает постепенное увеличение нагрузки и акцент на базовые упражнения. Данная статья предлагает адаптированный вариант программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих Шейко, которая поможет безопасно и эффективно развить силу.
Основные принципы тренировочной программы Шейко для новичков
Программа Шейко для начинающих строится на нескольких ключевых принципах:
- Принцип постепенности: Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности.
- Акцент на базовые упражнения: Основное внимание уделяеться приседаниям, жиму лежа и становой тяге.
- Техника выполнения: Правильная техника – залог прогресса и безопасности.
- Восстановление: Достаточный отдых между тренировками необходим для восстановления мышц и нервной системы.
Пример программы тренировок (3 раза в неделю)
Понедельник: Приседания и жим лежа
- Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений (вес – 60-70% от 1ПМ)
- Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений (вес – 60-70% от 1ПМ)
- Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа
- Отжимания на брусьях (или отжимания от пола): 3 подхода до отказа
Среда: Становая тяга и упражнения на спину
- Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (вес – 60-70% от 1ПМ), 2 подхода по 3 повторения (вес – 70-80% от 1ПМ)
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантели одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
- Гиперэкстензии: 3 подхода по 12-15 повторений
Пятница: Приседания и жим лежа (легкий день)
- Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений (вес – 50-60% от 1ПМ)
- Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений (вес – 50-60% от 1ПМ)
- Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
- Французский жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
Важно помнить, что это лишь пример программы, и она может быть адаптирована под индивидуальные потребности и возможности. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой и заминке после. Консультация с опытным тренером по пауэрлифтингу поможет вам составить наиболее эффективный и безопасный план тренировок.
В таблице ниже представлено сравнение основных преимуществ и недостатков программы Шейко для начинающих по сравнению с более общими программами для новичков.
| Характеристика | Программа Шейко для начинающих | Общая программа для новичков |
|---|---|---|
| Акцент | Базовые упражнения, техника | Разнообразие упражнений |
| Интенсивность | Умеренная, постепенное увеличение | Может быть высокой на старте |
| Риск травм | Ниже при правильной технике | Выше при неправильной технике и высокой интенсивности |
| Результативность | Хороший прогресс в базовых упражнениях | Общее укрепление тела |
Начиная заниматься по любой программе, важно обращать внимание на сигналы своего тела и не переусердствовать. Правильное питание и достаточный сон также играют ключевую роль в достижении успеха в пауэрлифтинге. Помните, что прогресс требует времени и терпения. Регулярные тренировки и последовательность приведут к желаемым результатам.
Итак, вы освоили базовую программу, основанную на принципах Шейко, и чувствуете, что готовы двигаться дальше. Что же делать? Первое и самое важное – не торопитесь увеличивать веса слишком резко. Помните о принципе постепенности, который является краеугольным камнем методики Шейко. Вместо этого, сосредоточьтесь на совершенствовании техники выполнения упражнений. Работа с более легкими весами, но с идеальной техникой, принесет гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе и снизит риск получения травм.
Далее, можно начать экспериментировать с небольшими изменениями в программе. Например, можно добавить дополнительные подходы или повторения в упражнениях, в которых вы чувствуете себя наиболее уверенно. Можно также ввести новые упражнения, направленные на укрепление мышц-стабилизаторов и вспомогательных мышц. Например, упражнения на пресс, вращательную манжету плеча или мышцы кора. Эти упражнения помогут вам улучшить общую стабильность и контроль над телом, что, в свою очередь, положительно скажется на результатах в базовых упражнениях.
АДАПТАЦИЯ ПРОГРАММЫ ПОД ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Поэтому важно адаптировать программу под свои индивидуальные особенности и потребности. Учитывайте свой уровень подготовки, физические возможности, наличие каких-либо травм или ограничений. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
– Учитывайте свои сильные и слабые стороны: Сосредоточьтесь на улучшении слабых мест, но не забывайте поддерживать сильные стороны.
– Слушайте свое тело: Не игнорируйте боль или дискомфорт. Дайте себе время на восстановление, если это необходимо.
– Варьируйте нагрузку: Чередуйте тяжелые и легкие тренировки, чтобы избежать перетренированности.
– Экспериментируйте с разными упражнениями: Найдите те упражнения, которые вам больше всего подходят и которые приносят вам наибольшую пользу.
ПИТАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Помните, что тренировки – это только часть успеха. Не менее важную роль играют питание и восстановление. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания роста и восстановления мышц. Также важно высыпаться и давать своему телу время на восстановление после тренировок. Рассмотрите возможность добавления в свой рацион спортивных добавок, таких как креатин или протеин, чтобы улучшить результаты. Однако, перед началом приема каких-либо добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Правильная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих Шейко – это отличная отправная точка для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге. Однако, не забывайте о важности индивидуального подхода, адаптации программы под свои особенности и потребностях, а также о правильном питании и восстановлении. Следуя этим рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно развить силу и достичь своих целей в пауэрлифтинге.